Plancha Abdominal

Si el objetivo es aplanar el vientre y obtener abdominales marcados y fuertes, además del trabajo cardiovascular y una buena alimentación, hay un ejercicio isométrico que no puede dejarse fuera del plan de entrenamiento: la plancha.

Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE.UU.) determinaron que la plancha es el mejor ejercicio para obtener un abdomen plano.

a ventaja de este ejercicio es que no solo ayuda a alcanzar el famoso ‘six pack‘ (tableta abdominal) sino que fortalece el ‘core‘ (el núcleo de los músculos abdominales) y toda la zona media del cuerpo. Al ejecutar planchas de abdominales se ponen en marcha los abdominales y los músculos de la espalda, hombros y pecho.

El estudio desmonta la creencia de la necesidad de realizar una gran cantidad de abdominales para aplanar el vientre. Los especialistas señalan que los abdominales clásicos, ejercen una fuerte presión en la baja espalda, ya que empujan la columna curva contra el piso.puede producir molestias o lesiones cervicales cuando se realiza el esfuerzo desde el cuello, puede producir molestias o lesiones cervicales cuando se realiza el esfuerzo desde el cuello.

Además, aplican una fuerza extra en los flexores de la cadera que, cuando son demasiado fuertes o muy apretados, tiran de la columna inferior, pudiendo generar molestias en la zona lumbar. Los flexores de la cadera son los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda.

 ¿Cómo funcionan la plancha de abdominales?

La plancha es un ejercicio estático, por lo que no requiere ningún movimiento. Consiste en mantener una determinada posición para generar una contracción isométrica en los músculos. De esta forma, se desarrolla una tensión que no altera la longitud interior o en el ángulo de la articulación del músculo.

En la posición de la plancha de abdominales clásica se distribuye el peso corporal sobre las manos y dedos de los pies. Es similar a la posición inicial que se asume para realizar una flexión de codos, pero sin mover la articulación.

Posición de la plancha de abdominales clásica (Imagen: Kjpargeter).

También se puede ejecutar haciendo apoyo en los antebrazos. En este caso, los codos quedan alineados a la altura de los hombros; el resto del peso lo soportan la punta de los pies, mientras el cuerpo permanece rígido en línea recta.

Más tiempo no necesariamente proporciona mejores resultados. Entonces, ¿cuál es el tiempo ideal?

El Doctor Stuart Mc Gill, experto en biomecánica de la columna vertebral, asegura que sostener una plancha durante 1 minuto es una pérdida de tiempo. Según el especialista, mantener la posición durante intervalos de diez segundos es suficiente para fortalecer el core y obtener resultados. En ese sentido recomienda realizar retenciones de 10 segundos cada vez. 

Calidad y cantidad

Sin embargo, siempre es importante prestar atención a la técnica. Una mala ejecución del ejercicio puede terminar lanzando todo el trabajo y esfuerzo al traste.

No solo es el tiempo, sino la calidad en la ejecución. La práctica de la plancha debe ser correcta. La cabeza debe estar en línea con la espalda, mirando al frente, no a los pies ni hacia el cielo.

Si se realiza con apoyo en los antebrazos, los codos deben permanecer alineados con los hombros, ni adelante ni atrás. Las palmas de las manos hacia el piso para aumentar la estabilidad y el equilibrio.

Ahora que tenemos que permanecer en un aislamiento prolongado te aconsejo que los pruebes, no requieren gran tiempo ni excesivo esfuerzo y servirán para mantener tu forma física y mental.

                3x (10 x10"/ rec 10")

10 repeticiones durante 10 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada repetición, esto lo repetimos 3 veces. Si viéramos que es muy asumible la tarea intentaríamos repetirlo 2 o 3 veces a lo largo del día.

Mucha suerte y que no te dé pereza, todo es empezar y seguro que no te arrepentirás.